Olyan gyakorlatsort kínálunk, amely megmenti az ülő foglalkozású embereket a gerinc-, ízületi-, érrendszeri betegségektől és a krónikus fáradtság szindrómától. Munkájának sajátosságaival összefüggésben az ember sokat ül, és nincs ideje (bár ez a probléma feltételes) az edzőterem, az uszoda vagy a teniszpálya látogatására. Mi a teendő, ha dolgoznia kell, de az egészsége elhagyja? Hiszen nem azért élünk, hogy betegek legyünk!
"Még az irodában is némi találékonysággal, vagyis a munkahely bizonyos elrendezésével megteremtheti a feltételeket a minifitneszhez, és fejlesztheti (vagy fenntarthatja) az egészséghez szükséges fizikai tulajdonságokat" - mondja Sergey Bubnovsky, orvos, professzor és a „Munka az irodában – egészségkárosodás nélkül” című könyv szerzője.
Az érintett szervek és ízületek táplálásában részt vevő egyes kinematikus testrészek izomállandójának fenntartásához vagy fejlesztéséhez szükséges erőtulajdonságok fejlesztésére irodában, ill. a munkahelyen.
Az izometriák csoportjába tartoznak – vagyis olyan gyakorlatok, amelyek során az izom megfeszül a hossz változtatása nélkül. Javasoljuk, hogy minden 45 perc munka után végezzen egy ötperces gyakorlatsort, amely után igyon egy pohár vizet vagy teát.
1. Képzeletbeli szék
A gyakorlat véd az aranyér, a prosztatagyulladás, a gerincfájdalmak ellen.
támaszkodjon az asztal szélére vagy egy szék támlájára. A lábak váll szélességben vannak egymástól. Kezdjen el egy lassú guggolást, mintha egy képzeletbeli székben ülne 90°-ban a csípőcsontnál. Nyújtsa ki a karját előre, és tartsa ebben a helyzetben 8-10 másodpercig. Ezután üljön egy széken 10-20 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább háromszor.
Minél alacsonyabb a medence, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat, de ne menjen térd alá. Ne szórakozz a guggolásokkal!
2. Kismedencei izomfeszesítés
Megelőzi az aranyér, székrekedés, prosztatagyulladás kialakulását.
A széken ülve kezdje el megfeszíteni a medenceizmokat – 20-szor. Célszerű érezni a hasizmok összehúzódását. Utána állj fel és "rázd meg" a lábadat. Sétálhatsz - 5 percet, menj ki a folyosóra, és ha lehetséges, menj le és mássz fel a lépcsőn.
3. A "nyugtalan lábak" ellen
A nyugtalan láb szindróma megelőzése.
Ülj le a szék szélére, és próbálj nem kapaszkodni a karfájába. Nyújtsa ki a lábát, és emelje fel az ülés fölé. Maradjon ebben a helyzetben 8-10 másodpercig. Engedje le a lábát, és a kezével rázza meg az izmaikat könnyű masszírozó mozdulatokkal.
A gyakorlat befejezéséhez felállhat és újra leülhet. Ismételje meg ezt a gyakorlatot.
4. "összecsukható kés"
A gerinc osteochondrosisának, az alsó végtagok vénáinak thrombophlebitisének megelőzése, állandó stressz.
Vigye el a széket az aszt altól, üljön le a szélére, és lassan hajoljon előre, próbálja a lábujjait a lába köré csavarni, és a mellkasát a csípőjére tenni (amennyire csak lehetséges), az állát is kissé felemelve.. Ugyanakkor próbálja megfogni a lábfejét, és maga felé húzni. A térdízületekben a lábaknak teljesen egyeneseknek kell lenniük. Tartsa ezt a dőlést 5-10 másodpercig. Ezt a gyakorlatot felváltva végezheti minden lábon.
5. Vállízület nyújtása
A mellkasi és nyaki gerinc osteochondrosisának megelőzése.
A gyakorlatot ülő helyzetben, egyenes háttal, a lábak vállszélességében hajtják végre. Hajlítsa be az egyik karját a könyöknél, és emelje a mellkas elé, a másik kezével pedig húzza a felemelt kart a könyökből a szemközti vállba. Nyújtsa ki felváltva mindegyik vállát. Végül tartsa a kezét néhány másodpercig. Ismételje meg háromszor.
6. Gerinccsavar
A gerinc (ágyéki) osteochondrosisának megelőzése.
Ülj "mélyen" a széken ("hátul egymásnak"), lábad vállszélességben. A hát teljesen egyenes. Fordítsa el a törzset először az egyik irányba, majd a másik irányba, kapaszkodva a kartámaszba vagy a szék támlájába. A maximális forgási pontnál tartsa 5-10 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot legalább háromszor. Hajtsa végre a test minden csavarását és lélegezzen ki. A fejét is elfordíthatja - torna a nyakra.
7. Bokaficam
Bokaízületi arthrosis, lapos lábfej, térdízületi arthrosis megelőzése.
Vedd le a cipődet. Hajlítsa meg a lábát a térdízületnél, és helyezze a lábát a medence alá. Üljön a sarkára, fokozatosan növelve az időt öt másodpercről (eleinte fájni fog) egy-két percre. A gyakorlat végrehajtása során a bokaízület és a femoris négyfejű izomzat (négyfejű izom) megnyúlik. Végezze el a gyakorlatot egymás után legfeljebb háromszor. Ezután nyújtsa ki a lábát az asztal alatt, és végezzen forgó mozdulatokat a bokaízületben, mozgassa a lábujjakat.